Упражнения на тренажерах для похудения

Упражнения на тренажерах для похудения

Ну, что? Приготовили уже денежки, чтобы бежать за абонементом в тренажерку? Что бы поскорее начать выполнять упражнения на тренажерах для похудения. Стоп?

Вы не ослышались, я действительно вас останавливаю. Зачем, чтобы вы сели и подумали.

Для начала необходимо выбрать спортивный зал. Что для тебя наиболее важно: а) стоимость абонемента; б) атмосфера, а удобством расположения и количеством народа в нем я могу и пренебречь.

Но ты-то! Ты-то легко поступишься всем, лишь бы поскорее приступить к тренировкам, ведь так?

Ох, не горячись. Фитнес-энтузиазм – вещь хоть и бесценная, но может тебя покинуть. Придет зима, ажиотация спадет, результаты тренировок будут еще не столь очевидны, и ты…забьешь.

Толпы, то-о-олпы воодушевленных дамочек похоронили фитнес-абонементы в пучинах своих сумочек. А давай ты не будешь пополнять их ряды. Лучше разберем все по пунктам. Поехали!

Стоимость абонемента

С этим все ясно: выше своих возможностей не прыгнешь. Однако если покупка пробивающего брешь в бюджете абонемента обернется жабой, которая впоследствии будет душить, не давая забросить тренировки, может, стоит шикануть? Подумай об этом.

Удобство расположения

Клуб может быть сколь угодно прекрасен, но если одна мысль о поездке туда гасит весь твой спортивный энтузиазм, он тебе не подходит: в место 4 раз в неделю, на которые хватило бы твоего запала, ты будешь попадать туда только 2, а потом и вовсе забросишь.

Количество тренирующихся на квадратный метр

Если тебя раздражают или смущают люди, выбирай не облюбованные публикой клубы, а в облюбованных избегай часа пик, когда народу валом.

Но если пустующие тренажеры тебя угнетают, а вид скучающего в одиночестве инструктора наводит тоску, выбирай шумные и забитые под завязку залы.

Атмосфера

Тебе комфортнее в респектабельных ресторанах или в демократичных кафешках? В респектабельных? Тогда и в фитнес-клуб иди соответствующий: тот, к которому подъезжают на дорогих машинах люди в дорогой одежде. Если среди такой публики ты будешь чувствовать себя неуютно или скучать, ищи зал попроще.

Выбирай зал, который подходит именно тебе. Такой поможет разгореться твоему фитнес-запалу ярким костром, а уж из него ты возродишься как птица-феникс: подтянутая, стройная, гибкая и прекрасная.

Выбрала зал? Тогда выполняй упражнения для похудения на тренажерах? Тогда вперед!

Тяги горизонтального блока

Отличное упражнение для выравнивания осанки. При правильном выполнении нагружает широчайшие мышцы спины и среднюю и нижнюю трапеции.

Сядь на скамью. Ноги в коленях чуть-чуть согни, но не сильно. Если согнешь слишком сильно, ноги будут мешать движению рук. Фитнес-неофитки, чтобы излишне согнутые ноги не мешали, разводят их в стороны. Так выполнять упражнение не нужно.

Ноги нужно согнуть ровно настолько, чтобы можно было выпрямить спину в поясничном отделе. Если ты будешь делать упражнения на полностью выпрямленных ногах. Спина в пояснице автоматически будет сгибаться. Это недопустимо.

Вдохнув, задержи дыхание и тяни ручку блока на себя к низу живота, локти при этом скользят вдоль туловища, а не отходят от него в стороны. Во время тяги основная нагрузка должна приходиться не на руки, а на лопатки.

Следи за плечами: они ни в коем случае не должны подниматься вверх. Конечная точка движения – ладони у живота, локти немного позади корпуса. Перед конечной точкой старайся отвести плечи и локти как можно дальше назад. Представь что между лопатками у тебя чей-то палец. Постарайся сжать этот палец как можно сильнее.

Если есть возможность, на первых порах проси инструктора или кого-то из занимающихся в зале подержать палец у тебя между лопатками.

Выдохни и вернись в исходное положение, полностью выпрямив руки.

Разведение рук с гантелями на наклонной скамье

Цель: верхняя и внешняя часть груди.

Прими устойчивое положение на наклонной скамье (под углом от 35 до 45 градусов лучше всего). Держи гантели в полностью выпрямленных над грудью руках. Ладони обращены друг к другу, руки немного согнуты в локтях. Опусти гантели в стороны по дуге, растягивая мышцы груди. Мощно подними гантели по той же траектории.

Тяги вертикального блока

Работают в основном широчайшие мышцы спины (те самые «крылья», которые, если в форме, визуально сужают талию) и бицепсы.

Сядь так, чтобы ноги были согнуты в коленях под углом 90 градусов и более, а стопы находились под коленями или были заведены еще глубже под колени. Возьми за рукоятку прямым широким хватом, руки и торс при этом образуют широкую букву «Y».

Спину держи прямо, в ровном вертикальном положении, ни в коем случае ее не округляй! На выдохе начинай тянуть гриф тренажера вниз, сводя лопатки вместе. Во время тяги рукоятки за голову стремись к тому, чтобы держать локти поближе к туловищу, не отводи их назад: они должны скользить вверх-вниз в плоскости, перпендикулярной полу.

Голову можно немного наклонить вперед, но ровно настолько, чтобы гриф тренажера не задевал затылок. Не более того. Смотри прямо перед собой.

Если во время выполнения этого упражнения ты почувствуешь преимущественно работу рук, это тебе сигнал о том, что ты что-то делаешь неправильно. Постарайся работать мышцами спины, почувствуй ее мышцы.

Если, несмотря на правильное техническое выполнение, ты по-прежнему чувствуешь, что основная нагрузка ложиться на руки, остановись и поставь меньший вес.

Продолжай тянуть гриф до легкого соприкосновения с шеей (затылком). После того как произошло касание, сделай небольшую паузу внизу и только после этого начинай разгибать руки в локтях на вдохе.

Не «прыгай» на лавке, не отрывай от нее попу, перед тем как тянуть блок. «Подпрыгнув» для рывка, некоторые дамочки в следующий момент резко и с силой начинают делать тягу. Это травмоопасно и неправильно с технической точки зрения.

Гиперэкстензии

Работает поясница. Также идет статическая нагрузка на ноги и ягодицы.

Поставь упор под бедрами так, чтобы он был ниже, чем линия сгиба туловища и ног. Он должен быть чуть-чуть ниже паха. Ни в коем случае не нужно заводить руки за шею и скрещивать пальцы между собой. При таком положении рук идет большая нагрузка на шею. Твои пальцы должны едва касаться шеи. Верхняя часть спины полностью выпрямлена. Не сутулься!

При опускании ты сгибаешься пополам только в области тазобедренного сустава. Вся спина при этом ровная. Темп выполнения упражнения медленный: чем медленнее, тем лучше. Если делать упражнение быстро, туловище за счет подмахов будет по инерции «лететь» вверх. Мышцы спины при этом прорабатываются минимально. Пользы при этом темпе – никакой. Только прилив крови к голове.

Отведения ног в тренажере

Считаю его одним из самых эффективных упражнений на ягодицы, поэтому нежно люблю.

Займи положение на тренажере. Спина прямая, смотри перед собой, голову не опускай. Четким, быстрым движением подними рабочую ногу максимально вверх. Возвращайся в исходное положение.

По аналогии с выпадами я сначала нагружаю одну ногу, потом – другую и только потом делаю перерыв, считая подход завершенным. Сколько перерыв? Минута-полторы в идеале, но я не робот, могу и заболтаться с кем-то, но не дольше чем на три минуты.

В женском тренинге, который, как правило, направлен на сжигание жира и вытачивание фигуры, больших перерывов между подходами, как у дядек-бодибилдеров, быть не должно. Твои тренировки должны быть интенсивными и многоповторными.

Если в твоем зале нет тренажера, не расстраивайся. Всегда можно найти аналоги. И уж в любом зале можно делать махи назад с нижнего блока, которые так же прорабатывают большую ягодичную мышцу.

Сгибание ног лежа

Это стандартное, всем известное упражнение для развития формы и рельефа задней части бедра. Плюс задействуется икроножная мышца.

Займи правильное положение на тренажере. На вдохе начинай подъем ног на себя. Достигнув верхней точки упражнения (валики почти касаются бедра), задержись в ней на пару секунд и дополнительно напряги ягодицы. Выдыхая, плавно разогни ноги в исходное положение и сразу же приступай к следующему повторению. Сгибай и разгибай в умеренном темпе, без рывков.

Разгибание ног в тренажере

Это изолирующее упражнение, позволяющее, как следует прокачать квадрицепсы без участия других мышц ног. Поскольку упражнение выполняется в тренажере, тут сложно «накосячить».

Сядь в тренажер правильно. Не сутулься: спина должна быть прямая. Руки держи на боковых рукоятках. Если их сдали на металлолом, то держись за сиденье. Распрями ноги, подняв их вверх. В верхней точке сделай небольшую паузу, потом медленно вернись в исходное положение, не расслабляя мышцы ног.

Подъемы ног на брусьях

Предплечья положи на брусья, возьмись за ручки, выпрями ноги. Не «провисай» вниз: крепко держись за ручки.

Поднимай ноги вверх до тех пор, пока бедро не станет параллельным полу, можно – чуть выше. Задержись в верхней позиции на мгновенье и напряги или, как еще говорят, «подкрути» пресс. Верни ноги в исходное положение.

Важно при выполнении этого упражнения не делать замахов назад ногами, не раскачивай их как маятник. Так ты расслабляешь пресс. В исходном положении все твое тело, как минимум, должно быть перпендикулярно полу. В идеале – чуть-чуть не доводить ноги до одной линии с туловищем, так пресс ни на секунду не расслабляется.

Если на первых порах прямые ноги тебе поднимать тяжело, поднимай согнутые в коленях, но со временем постарайся придти к подъему прямых.

Подъем туловища (кранчи) на скамье

Ляг на скамью, ноги согни в коленях и поставь на край скамьи, руки за головой. Сделай вдох и задержи дыхание. Напряги мышцы живота и начинай скручивание – вначале от скамьи отрываются плечи и голова, затем спина. Я делаю «половинки», т.е. поднимаюсь где-то на угол 45 градусов, после чего на секунду замираю, и выдыхая, еще сильнее дополнительно напрягаю пресс.

Важно поднимать туловище исключительно за счет усилия мышц живота. Не расслабляй пресс. Не помогай себе рукам. Ты должна лишь слегка касаться затылка пальцами. Движение вверх именно скручивание, а не подъем торса! В противном случае основную работу выполняет вовсе не пресс, а поясничные мышцы.

Ура! Ты узнала новые и чумовые вещи, а наступление весны просто бьет по мозгам... Приезжай на фитнес тур в Центр "Вилла Ди" и я научу тебя, как стать стройной, безумно веселой и невероятно красивой. Бонусом ты получишь Тайско-Райское наслаждение!!! Или запишись в команду "Онлайн похудения" и "худей со мной" дома!