​Фитнес тестирование в домашних условиях.

Не существует какой-то особенной конституции, физического или спортивного достижения, которые определяли бы здоровье. «Быть здоровым» значит иметь достаточно сил, и жизненной энергии на повседневные дела - а то, чтобы ходить на работу, заниматься предпринимательством или любимым делом, растить детей, - и все это без чрезмерной усталости. То есть сил должно быть достаточно, что бы стремиться и реализовывать свои жизненные цели.

И если вы решили, что тренировкам БЫТЬ, то от вашего текущего здоровья, физического состояния и функциональных возможностей будет зависеть то, с чего вы начнете свой тренировочный процесс. Для того, что бы определить Ваш уровень настоятельно рекомендую обязательно провести фитнес тестирование. Если вам повезло, и вы работаете с хорошим профессионалом - фитнес тренером, то он обязательно вам предложит свой комплекс фитнес тестирования, именно с этого должен начинаться любой тренировочный процесс.

Я предлагаю вам самостоятельно, в домашних условиях провести базовые тесты, которые «расскажут вам о вас».

Итак, фитнес тестирование состоит из трех частей.

Часть первая : Замеры антропометрических показателей, таких как: вес, объем груди, объем талии, объем бедер. Тебе понадобятся: весы, сантиметровая лента, таблица для заполнения (самостоятельно составьте и распечатайте), таблицу вклейте в дневник питания.

Я рекомендую выполнять контрольные замеры еженедельно в одно и то же время, на пример в субботу утром, натощак и после утреннего туалета. Динамика этих показателей позволит вам оценить эффективность тренировочного процесса, взбодрят вас и вдохновят на новые подвиги и достижения. Убедительно прошу вас не делать замеры каждый день, потому что снижение веса - это волнообразный и совершенно непрогнозируемый процесс, поэтому ежедневные замеры - не всегда объективные и иногда могут только расстраивать.

Часть вторая : функциональные пробы (подробнее читай в моей статье), тебе понадобится: секундомер, и умение правильно измерять пульс. Функциональные пробы позволят определить состояние твоих функциональных систем: Сердечнососудистой, опорно-двигательной, дыхательной. Здесь используются ортостатическая проба, проба Штанге, Проба Генчи, реакция организма на нагрузку (контроль ЧСС до и после выполнения 20 приседаний). Программа тренировочного процесса должна обязательно строиться в соответствии с полученными данными, это очень важно, что бы не навредить себе чрезмерными нагрузками.

Часть третья: тесты для оценки уровня физической подготовки. Ты можешь сделать специальную таблицу, где в столбик перечислишь все нижеизложенные упражнения, а в последующих столбиках напишешь даты. Выполняй промежуточные замеры каждые 2 - 3 недели тренировок и отслеживай динамику результатов. Я предлагаю следующие упражнения, перед выполнением которых обязательно сделайте легкую зарядку:

Отжимания : этот тест позволит определить силу и выносливость мышц верхней части вашего тела. Не проводи его, если совсем не знаешь технику выполнения (хотя в школьной программе это упражнение - передовое). Задача: сделать как можно больше повторений без остановки.

Техника выполнения: лягте н живот, ноги вместе, спина прямая. Руки согнуты в локтях, и располагаются в упоре перед собой на уровне плеч. Отожмитесь от пола, выпрямляя руки и держа спину и тело прямо. Правильно выполнять отжимания опираясь на руки и пальцы ног, но можно выполнять упрощенный вариант - опираться на руки и колени. Вернитесь в исходное положение, но пола не касаемся, руки сгибаем в локтях до угла = 90 градусов. Выполняйте отжимания без остановки столько сколько сможете, считая количество повторений. Ограничений по времени здесь нет, прекратите тест, когда сильно устанете или когда не сможете держать спину прямо.

Нормы теста: для женщин 20-30 лет:

Превосходно - 30 (+) повторений;

Очень хорошо - 29-21 повторение;

Хорошо - 20-15 повторений;

Приемлемо - 14-10 повторений;

Нужно поработать - менее 9 повторений.

Нормы теста для женщин 30-40 лет:

Превосходно - 27 (+) повторений;

Очень хорошо - 26-20 повторение;

Хорошо - 19-13 повторений;

Приемлемо - 12-8 повторений;

Нужно поработать - менее 7 повторений.

Нормы теста для женщин 40-50 лет:

Превосходно - 24 (+) повторений;

Очень хорошо - 23-15 повторение;

Хорошо - 14-11 повторений;

Приемлемо - 10-5 повторений;

Нужно поработать - менее 4 повторений.

Пресс. Это упражнение позволит определить силу мышц брюшного пресса. Понадобится коврик и секундомер.

Техника выполнения: прими И.п. лежа на спине, колени согнуты, руки за головой. Выполняем частичный подъем плеч, так, чтобы поясница оставалась плотно прижатой к полу, затем следует вернуться в И.п. Засекаем время 30секунд, выполняем упражнения и считаем количество повторений. Результат запиши в таблицу и сверь с нормами теста.

Нормы теста:

Превосходно - 30 и более

Очень хорошо - 29-25 повторений

Хорошо - 25-15

Приемлемо - 15-10 повторений

Нужно поработать - менее 10 раз.

Гибкость. Наклон вперед из положения сидя. Этот тест определит гибкость мышц нижней части спины и ног.

Необходимый инвентарь: школьная линейка. Задача наклониться как можно дальше, сидя на полу как можно дальше, сидя на полу, ноги перед собой.

И.п. сесть на гимнастический коврик (или ковер), пятки на край коврика. Положите одну руку на другую, ладонями вниз. Выдохните и тянитесь к линии (на которой пятки), насколько возможно, не сгибая ног. Положите ладони на пол и зафиксируйте на 3 секунды. Измерьте расстояние в см, до которого вам удалось дотянуться, считая «+», если оно за линией (дальше пяток), и «-», если до линии (не дотянулись до пяток).

Всякая фитнес программа должна включать методы оценки. Запишите результаты тестирования в таблицы, которые совсем не сложно самостоятельно составить и распечатать (или начертить от руки), или напишите мне сообщение и я вышлю вам готовые бланки. Проводить тестирование желательно ежемесячно, так ты сможешь оценить эффективность (или неэффективность) тренировочной программы и вовремя провести корректировку тренировочной программы. Если же процесс проходит грамотно то в результате тестирования ты получишь неопровержимые доказательства того, что ваши усилия привели к прекрасным результатам!

ВАЖНО! Почти каждый может выполнять упражнения в том или ином виде. Однако, если вы беременны или у вас есть такие проблемы со здоровьем такие как: повышенное давление, проблемы с сердцем, боли в спине и груди, головокружение, тошнота и т.д. прежде чем начать программу, вы должны обязательно посоветоваться с врачом!