​Фитнес программа для похудения

Фитнес программа для похудения

Эта фитнес программа для похудения – круговая тренировка. Можно сказать это начальный уровень фитнес программы для похудения высокой интенсивности. Ее несложно выполнить, и в то же время у тебя появляется возможность сокращать количество отдыха между подходами и почувствовать, что такое суперсерии. Их ты будешь использовать в будущем.

Фитнес программу для похудения – круговая тренировка можно использовать практически всем. Отдых между упражнениями 30-45 секунд, если же ты чувствуешь, что способна на большее, то сократи отдых до 15-20 секунд.

Definition

1. Приседания с гантелями в руках, 1Х30.

Встань ноги на ширине плеч, руки перед собой или на поясе, если работаешь с гантелями, руки с гантелями опущены вниз. Не опускайся ниже точки, когда твои бедра становятся параллельными полу (в коленях образуется угол в 90 градусов). Если ты опускаешься, ниже, то твои колени и низ спины испытывают серьезную перегрузку, и никогда не отрывай пятки от пола!

1. Выпады горизонтальные, 1Х30 на каждую ногу.

Встань прямо. Торс должен сохранять вертикальное положение на протяжении всего упражнения (не наклоняйся вперед во время выпада).

Сделай шаг вперед. Внутренние поверхности стоп должны быть на одной линии, а не на расстоянии 20см друг от друга. Опустись вниз. Передняя нога должна согнуться в колене до угла 90 градусов, чтобы бедро оказалось параллельным полу. Колено задней ноги должно почти коснуться пола. Не забывай держать торс и голову прямо.

1. Тяга гантели в наклоне, 1Х30 каждой рукой.

Встань прямо, сделай шаг вперед правой ногой, наклонись и правую руку поставь на опору (стул, фитбол, скамья), левая рука с гантелей опущена вниз. Вес тела на правой ноге. Сгибая руку в локте, поднимай гантель до ребер, локоть при этом уходит вверх.

1. Жим гантелей лежа на мяче, 1Х30.

Ляг на фитбол, ноги согнуты в коленях, стопы стоят на полу. Руки на уровне плеч, согнуты в локтях ладонями вперед. Подними гантели вверх, почти полностью разгибая руки, медленно вернись в исходное положение.

1. Разведение гантелей лежа на мяче, 1Х30.

Прими устойчивое положение на скамье или фитболе. Держи гантели в полностью выпрямленных над грудью руках. Ладони обращены друг к другу, руки немного согнуты в локтях. Опусти гантели в стороны по дуге, растягивая мышцы груди. Мощно подними гантели по той же траектории.

1. Подъем гантелей через стороны 1Х30.

Локти и колени - «мягкие», т.е. чуть согнуты, спина – прямая. Опусти руки с гантелями вдоль тела, ладони смотрят друг на друга. В исходном положении гантели можно держать как перед собой, так и по бокам туловища. На вдохе разведи гантели точно в стороны, верхняя точка амплитуды должна быть чуть выше уровня плеч. Вернись в исходное положение.

1. Жим гантелей сидя, 1Х30.

Сядь на скамью, ноги согнуты в коленях, стопы стоят на полу. Спина прямая, руки на уровне плеч, согнуты в локтях ладонями вперед. Подними гантели вверх над головой, почти полностью разгибая руки, медленно вернись в исходное положение.

1. Сгибание рук с гантелями стоя, 1Х30.

Ладони с гантелями поверни внутрь к телу. На вдохе согни руки (можно поочередно, можно одновременно), поднимая с разворотом гантели к плечам, задержи на секунду, медленно опусти вниз.

1. Кик-беки с гантелями в наклоне, 1Х30.

Наклонись вперед и согни немного ноги в коленях. Руки, согнутые в локтях, отведи назад, верхняя часть руки должна быть параллельна полу. Разгибай и сгибай руки, при выполнении движения локти не должны двигаться. В нижней точке предплечье перпендикулярно полу. Основная нагрузка приходится на трицепсы.

1. Три упражнения на пресс одно за другим, каждое до отказа, отдых между ними 5 секунд.

1. Скручивания лежа.

Ляг на спину, ноги согнуты в коленях, руки за головой. Подними одновременно ноги и плечи, тяни колени к локтям. В верхней точке сделай отчетливую статическую позу. Опусти ноги и плечи в исходное положение и сразу же приступай к следующему повтору.

1. Передача мяча из рук в ноги и обратно.

Ляг на спину, руки и ноги вытянуты, ногами держи мяч. Подними одновременно ноги и руки и передай мяч из ног в руки, опусти ноги и руки на коврик, затем передай мяч обратно.

1. Перекрестные скручивания.

Ляг на коврик, руки за головой, ноги прямо. Подними голову и плечи вмести с ногами, затем поочередно сгибай ноги в коленях и тяни колено правой ноги к левому локтю и наоборот.

Это один круг. Нужно выполнить 2-3 круга в зависимости от твоего самочувствия в конкретный день. Отдых между упражнениями внутри круга 30-45 секунд, отдых между кругами 2 минуты. Этого достаточно, чтобы настроиться на новый круг, попить воды (100-150 мл). Каждый круг должен занимать не больше 15 минут.

После выполнения 2-3 кругов сделай 30 минут кардио при пульсе 75% от максимального.

Таким образом, вся фитнес программа для похудения займет 60-75 минут. Рекомендую эту программу выполнять 3-4 раза в неделю, в совмещении с небольшим сокращением ежедневного приема углеводов по сравнению с состоянием энергетического равновесия. Сделай дефицит по питанию – 200-300 ккал. Продолжительность 4-6 недель.

Ура! Ты узнала новые и чумовые вещи, а наступление весны просто бьет по мозгам... Приезжай на фитнес тур в Центр "Вилла Ди" и я научу тебя, как стать стройной, безумно веселой и невероятно красивой. Бонусом ты получишь Тайско-Райское наслаждение!!! Или запишись в команду "Онлайн похудения" и "худей со мной" дома!