Программа для похудения для женщин

Программа для похудения для женщин

Эта программа для похудения женщин, которые хотят равномерно нагрузить все основные группы мышц. Программа для похудения для женщин не предназначена для увеличения мышечной массы, она лишь поддерживает все основные группы мышц твоего тела в тонусе и способствует похудению.

Basic all-around training

  1. Приседания с гантелями в руках (вес минимальный можно даже без гантелей), 2Х20.

Встань ноги на ширине плеч, руки перед собой или на поясе, если работаешь с гантелями, руки с гантелями опущены вниз. Не опускайся ниже точки, когда твои бедра становятся параллельными полу (в коленях образуется угол в 90 градусов). Если ты опускаешься, ниже, то твои колени и низ спины испытывают серьезную перегрузку, и никогда не отрывай пятки от пола!

  1. Выпады на скамью, 2Х15, на каждую ногу.

Встань прямо. Торс должен сохранять вертикальное положение на протяжении всего упражнения (не наклоняйся вперед во время выпада).

Сделай шаг вперед, поставь ногу на скамью. Угол согнутой ноги должен быть 40-45 градусов, голень перпендикулярна скамье, задняя нога прямая. Опустись вниз.

  1. Подъемы на мыски, 2Х20.

Поставь ногу на степ так, чтобы половина стопы была на опоре, а вторая половина (пятка) висела в воздухе. Вторую ногу подними и прижми к первой ноге. Поднимайся на носок и опускайся вниз так, чтобы пятка опускалась ниже уровня опоры.

  1. Тяга гантели в наклоне, 2Х20.

Встань прямо, сделай шаг вперед правой ногой, наклонись и правую руку поставь на опору (стул, фитбол, скамья), левая рука с гантелей опущена вниз. Вес тела на правой ноге. Спина параллельна полу. Сгибая руку в локте, поднимай гантель до ребер, локоть при этом уходит вверх.

  1. Разведение гантелей в наклоне, сидя на мяче, 2Х20.

Сядь на фитбол. Ноги согнуты, стопы стоят параллельно. Спина наклонена вниз так, что от живота до бедра остается примерно 5-10см. руки с гантелями опущены вниз, чуть согнуты в локтях. Поднимай руки в сторону так, чтобы они оказались параллельны полу, задержи, медленно опусти вниз.

  1. Отжимание от пола с колен, 2 подхода до отказа.

Опора на ладони и колени. Держи спину прямо. Опустись вниз всем корпусом, а не только грудной клеткой. Не поднимай таз кверху: туловище вместе с бедрами образует четкую, прямую линию.

  1. Разведение гантелей лежа, 2Х15-20.

Прими устойчивое положение на скамье или фитболе. Держи гантели в полностью выпрямленных над грудью руках. Ладони обращены друг к другу, руки немного согнуты в локтях. Опусти гантели в стороны по дуге, растягивая мышцы груди. Мощно подними гантели по той же траектории.

  1. Подъем гантелей через стороны, 2Х15-20.

Локти и колени - «мягкие», т.е. чуть согнуты, спина – прямая. Опусти руки с гантелями вдоль тела, ладони смотрят друг на друга. В исходном положении гантели можно держать как перед собой, так и по бокам туловища. На вдохе разведи гантели точно в стороны, верхняя точка амплитуды должна быть чуть выше уровня плеч. Вернись в исходное положение.

  1. Жим гантелей сидя, 2Х15-20.

Сядь на фитбол, ноги согнуты в коленях, стопы стоят на полу. Спина прямая, руки на уровне плеч, согнуты в локтях ладонями вперед. Подними гантели вверх над головой, почти полностью разгибая руки, медленно вернись в исходное положение.

  1. Сгибание рук с гантелями стоя, 2Х15.

Ладони с гантелями поверни внутрь к телу. На вдохе согни руки (можно поочередно, можно одновременно), поднимая с разворотом гантели к плечам, задержи на секунду, медленно опусти вниз.

  1. Разгибание рук с гантелями лежа, 2Х20.

Ляг на скамью или фитбол, ноги поставь пошире, плотно прижав ступни к полу. Возьми гантель обеими руками и вытяни руки вверх. Медленно согни локти. По дугообразной траектории опусти гантели максимально низко, до полного растяжения трицепсов. Чтобы увеличить нагрузку на трицепсы, в нижней точке задержись на секунду и медленно подними вес в стартовую позицию.

  1. Разгибание рук, с гантелями сидя, 2Х20 (на каждую руку).

Сядь на скамью, или на фитбол ноги поставь пошире, плотно прижав ступни к полу. Руку с гантелей выпрями над головой. Туловище держи прямо. Сохраняя исходное положение, туловища и прижав руку к голове, медленно согни локоть. Второй рукой придерживай первую. Не раскачивайся и не выгибай спину. Движения должны осуществляться строго от локтя.

  1. Скручивания лежа, 4Хдо отказа, с отдыхом 5-10 секунд между подходами (например: 30, 15, 15, 10).

Ляг на спину, ноги согнуты в коленях, руки за головой. Подними одновременно ноги и плечи, тяни колени к локтям. В верхней точке сделай отчетливую статическую позу. Опусти ноги и плечи в исходное положение и сразу же приступай к следующему повтору.

  1. Передача мяча из рук в ноги и обратно, 2Х20.

Ляг на спину, руки и ноги вытянуты, ногами держи мяч. Подними одновременно ноги и руки и передай мяч из ног в руки, опусти ноги и руки на коврик, затем передай мяч обратно.

  1. Перекрестные скручивания, 2Хдо отказа с отдыхом 5-10 секунд.

Ляг на коврик, руки за головой, ноги прямо. Подними голову и плечи вместе с ногами, затем поочередно сгибай ноги в коленях и тяни колено правой ноги к левому локтю и наоборот.

Между всеми подходами, в программе похудения для женщин, пауза 1 минута. Подходы выполняются последовательно, но можно иногда применить и круговую схему тренировки.

Вес подбирается такой, чтобы последние несколько повторов давались с трудом, но не до полного отказа.

Время на выполнения программы для похудения для женщин 50-60 минут.

Заниматься по ней достаточно 2 раза в неделю. Но не забывайте о необходимости дополнительной кардионагрузки. Рекомендую уделять этому минимум 20 минут, 3 раза в неделю.

Ура! Ты узнала новые и чумовые вещи, а наступление весны просто бьет по мозгам... Приезжай на фитнес тур в Центр "Вилла Ди" и я научу тебя, как стать стройной, безумно веселой и невероятно красивой. Бонусом ты получишь Тайско-Райское наслаждение!!! Или запишись в команду "Онлайн похудения" и "худей со мной" дома!

С Большим позитивом к тебе я - Юлия Творжинская!

09 апреля 2014